はじめに
「何を食べるか」だけでなく、
「いつ食べるか」によって、体の反応が変わることをご存じですか？
近年注目されている「時間栄養学（Chrono-nutrition）」は、
体内時計と食事リズムの関係に基づき、
代謝・脂肪燃焼・ホルモンバランスを最適化する食事法です。
⏰ 体の中にも“時計”がある
私たちの体には、脳の「中枢時計（視交叉上核：SCN）」と、
肝臓・筋肉・脂肪細胞などの「末梢時計」が存在します。
これらが協調して1日のリズムを作っています。
🧠 中枢時計 → 光（太陽）でリセット
🍽 末梢時計 → 食事タイミングでリセット
つまり、「朝日を浴びて朝食をとる」ことが
代謝のスイッチを入れるうえで最も重要なんです。
🌞 朝〜昼：代謝を“上げる時間”
朝はインスリン感受性が高く、
糖や栄養を効率よくエネルギーに変えられる時間帯。
🔹おすすめの食事バランス
- 炭水化物：エネルギー源
- タンパク質：筋肉・ホルモン材料
- 脂質：少量でOK（消化がまだゆっくり）
🍽 例： ごはん＋卵＋味噌汁／オートミール＋ヨーグルト
朝〜昼にしっかり栄養を入れておくことで、
1日を通して脂肪燃焼しやすい体になります🔥
🌙 夜：体が“溜め込みモード”に切り替わる時間
夜は活動から休息への切り替えタイム。
体内時計のリズムにより、
インスリン感受性が低下し、脂肪を溜め込みやすくなります。
さらに、夜間に分泌される「BMAL1」という遺伝子が
脂肪合成を促進する働きを持っているため、
同じ食事でも夜遅く食べるほど太りやすくなるのです。
🔹おすすめの食事バランス
- タンパク質：しっかり摂る（筋合成＆修復）
- 脂質：少量で吸収をゆるやかに
- 炭水化物：控えめに
🍽 例： 鶏むね＋野菜＋ナッツ／プロテイン＋アーモンド
🧘♀️ 時間栄養学のメリット
| メリット | 説明 |
|---|
| ✅ 脂肪が燃えやすくなる | 代謝リズムが整い、余分な糖や脂質がエネルギー化されやすい |
| ✅ 睡眠の質が上がる | 夜遅い食事を控えることでメラトニン分泌がスムーズに |
| ✅ ホルモンバランスが安定 | 食事タイミングでコルチゾール・インスリン・レプチンが整う |
| ✅ 筋肉の合成効率UP | 朝〜昼の栄養摂取が筋肉の回復をサポート |
🍴 今日からできる実践ポイント
- 朝食は起床後1時間以内に摂る
- 食事間隔は3〜4時間を目安に
- 夜の食事は就寝3時間前までに終える
- 夜食を摂る場合は「タンパク質＋少量の脂質」を意識
🏋️♀️ HASHBUFF麻布十番店では
HASHBUFFでは、トレーニングだけでなく、
**「体内リズムを考えた栄養指導」**も行っています。
時間栄養学を取り入れた食事アドバイスで、
代謝を味方につけながら、
「無理なく・効率よく・太りにくい体」を一緒に作りましょう✨
📍まとめ
- 朝は「代謝を上げる」食事
- 昼は「バランス良く」
- 夜は「脂肪を溜めない」食事
→ “いつ食べるか”が、ボディメイクのカギ！
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