体型別ダイエット完全ガイド｜外胚葉・中胚葉・内胚葉の特徴とPFCバランスの組み方

🧬はじめに

「同じ食事・同じトレーニングをしているのに、なぜか結果が違う」
それは体型（体質）＝胚葉型の違いが関係しているかもしれません。

人の体型は大きく3つのタイプに分けられます。

外胚葉型（Ectomorph）
中胚葉型（Mesomorph）
内胚葉型（Endomorph）

それぞれ筋肉のつきやすさ・代謝・脂肪の溜まり方が異なるため、最適なダイエット方法やPFCバランスも変わります。
今回はこの3タイプを詳しく解説し、理想のボディメイクを効率的に進める方法を紹介します。

🩻外胚葉型（Ectomorph）

特徴

細身で筋肉がつきにくい
基礎代謝が高く、エネルギー消費が早い
食べても太りにくいが、筋肉も増えにくい

ダイエットのポイント

✔ 脂肪を落とすよりも、筋肉を落とさないことを優先。
✔ カロリー制限をしすぎると代謝が落ちやすい。
✔ トレーニングは「中〜高重量×低〜中回数」で筋刺激を確保。

PFCバランス（例：1800kcal）

P（タンパク質）：25％ → 110g
F（脂質）：25％ → 50g
C（炭水化物）：50％ → 225g

👉 ポイント：炭水化物をしっかり取ることが筋肉維持のカギ。
トレ前・トレ後に糖質をしっかり入れてエネルギー切れを防ぎましょう。

中胚葉型（Mesomorph）

特徴

筋肉がつきやすく、代謝バランスがよい
食べすぎると脂肪もつきやすい
運動に対する反応が良く、ボディメイクがしやすい

ダイエットのポイント

✔ 適度なカロリーコントロールで十分反応する。
✔ トレーニングは多関節種目を中心に強度を維持。
✔ 有酸素運動は週2〜3回程度が理想。

PFCバランス（例：1800kcal）

P：30％ → 135g
F：25％ → 50g
C：45％ → 200g

👉 ポイント：バランス型。
糖質を極端に削るとパフォーマンスが落ちるので、トレーニング日と非トレ日で軽いカーボサイクルを組むのもおすすめ。

内胚葉型（Endomorph）

特徴

筋肉も脂肪もつきやすい
代謝がやや低く、脂肪燃焼が苦手
炭水化物に敏感（インスリン感受性が低い）

ダイエットのポイント

✔ 低〜中糖質＋高タンパク＋適脂質が基本。
✔ 有酸素運動を取り入れて代謝を上げる。
✔ 食事間隔を3〜4時間あけ、血糖値を安定させる。

PFCバランス（例：1800kcal）

P：35％ → 160g
F：30％ → 60g
C：35％ → 160g

👉 ポイント：糖質コントロールがカギ。
夜は糖質を控えめにし、脂質で満足感をキープ。
朝〜昼にかけて活動量の高い時間に糖質を集中させましょう。

まとめ

体型タイプ	タンパク質	脂質	炭水化物	ダイエットの特徴
外胚葉型	25％	25％	50％	炭水化物を多めにして代謝維持
中胚葉型	30％	25％	45％	バランス重視＋軽いカーボサイクル
内胚葉型	35％	30％	35％	低糖質＋血糖コントロールが重要

トレーナーコメント（例：HASH BUFF麻布十番店より）

体型別に最適なPFCを理解すると、「食べても太らない」「無駄に我慢しない」ダイエットが可能になります。
HASH BUFFでは、InBody測定や体質診断をもとに、あなた専用のPFC設計とトレーニングプログラムを提案しています。
同じ「ダイエット」でも、体型に合わせるだけで効率が全く違います。