むくみの正体
体内の水と塩分（ナトリウム）のバランス乱れ、長時間同じ姿勢、ホルモン変動（生理前/黄体期）、睡眠不足・アルコールなどで水が皮下に滞留。まずは「流す・戻す・出す（循環→静脈/リンパ還流→排泄）」の順で考えます。
当てはまるタイプチェック（複数可）
- □ 生理前/甘いもの・しょっぱいものが増える
- □ デスク/立ちっぱなしが長い
- □ 外食/加工食品で塩分が多い
- □ 昨晩アルコール
- □ くつ下の跡/指輪がきつい
運動：横隔膜呼吸 → 足首ポンプ → カーフ＋傾斜ウォーク（10〜15分）
目的：静脈・リンパの流れを促して“戻す”
- 横隔膜呼吸（1–2分）
鼻4秒吸う→お腹ふくらむ→口6秒吐く。肋骨が横に広がる意識。 - 足首ポンプ＋脚上げ（3分）
仰向けで脚を心臓より少し上に。足関節の屈伸をリズミカルに100回。 - カーフレイズ（ふくらはぎ）（2–3分）
15〜20回×2–3セット（休憩短め）。つま先の向きは正面。トップで1秒止める。 - トレッドミル傾斜ウォーク（5–7分）
傾斜5–7%、会話できる速さ。腕は後ろに引き胸を開く。
※時間がある日は＋ヒップアブダクター20回×2（股関節まわりも流す）
ポイント
- “強く追い込む”よりポンプ運動を短時間で。
- ピンヒール・きついブーツの日は帰宅後に必ずこの流れを。
食事・水分：塩分リセット＋カリウム＋たんぱく質
目的：体液バランスを整えて“出す”
- 水分：目安1.5〜2.0L/日（むくんだ日は＋0.3〜0.5L）。無糖の水／麦茶／炭酸水。
- カリウム食材：バナナ／キウイ／アボカド／トマトジュース（食塩無添加）／海藻。
- たんぱく質：プレーンヨーグルト／無糖豆乳／サラダチキン（減塩）／卵。
- 塩分の整え方：味濃い外食の後は汁少なめ＋野菜追加。加工肉・味付きナッツは控えめ。
- 避けたいもの（その日だけ控える）：夜のアルコール／塩入りスポドリ／カップスープ／スナック類。
コンビニ速攻セット（例）
- 水500ml＋無糖炭酸水500ml
- 食塩無添加トマトジュース200ml
- サラダチキン（減塩）＋カットサラダ（ドレッシングは少量）
- デザート代わりにキウイ or バナナ
浮腫み解消アプローチ：循環を“整えて習慣化”
目的：その日で軽くし、翌朝に持ち越さない
- フォームローラー：ふくらはぎ→内もも→お尻を各30秒×2（痛すぎない圧）。
- 入浴：ぬるめ10分→水分補給→脚上げ3分。長風呂・サウナのやり過ぎは脱水で逆効果。
- 着圧：就寝直前の短時間のみ（きつすぎ注意）。
- 寝る前の工夫：ふくらはぎの下にタオル1枚で軽い傾斜。
- デスクワーク：1時間に1回は立って足首20回、座面でふくらはぎストレッチ30秒。
- 朝のスタート：起床後すぐ水1杯→足首ポンプ30回→塩分控えめ＋たんぱく質の朝食。
まとめ
浮腫んでいる状態が続くと疲労が抜けづらかったり、睡眠の質が低下します。
他にもデスクワークなどで座っている時間が長い方は、下半身の血流が滞りがちです。適度にトレーニング、有酸素運動を取り入れることで浮腫み解消にもつながるので、運動面からもアプローチしていきましょう。
浮腫んでいる状態はなるべく早く解消してあげて健康的な日々を過ごしていきましょう。
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